När man lägger mycket tid på hotellet kan det ibland vara svårt att få till träningen så bra som man vill. Jag har två favoritredskap som hjälper mig enormt mycket:
Med gummiband, hopprep och en arsenal med funktionella styrkeövningar så kan man inte längre skylla på att man "är på hotell" och därför inte kan träna.
Ta gärna med Pablos bok också, http://www.bokus.com/b/9789185225873.html?pt=search_result, så kan du verkligen få högkvalitativ träning på resande fot.
Det blev ingen flott resturang igår. Efter att ha gått runt lite och från menyerna försökt komma fram till var man kan få en bra middag med shyssta råvaror så kapitulerade jag tillslut och gick till ett av mina favorit sallads-ställen: MixIt Salladsbar. De har ett fräscht urval av råvaror som du själv mixar ihop till din sallad. Så även om jag inte var så nöjd med att äta sallad igen så blev det ganska bra ändå.
Har ni inte provat MixIt så tycker jag att ni skall göra det, den ligger här:
I mitt jobb så spenderar jag mycket tid på hotell i olika städer runt om i Sverige. Den huvudsakliga källan till middag och lunch i de fallen är restauranger i den stad som jag befinner mig i. Det är få hotell som har självhushåll även om frukostarna i Sverige brukar vara riktigt bra så hjälper inte det riktigt hela vägen.
Det här är en enorm utmaning för kosthållningen. Det gäller att hitta en restaurang där de har shyssta råvaror och möjligheter att själv komponera vad som skall vara på tallriken. Det är väldigt få restauranger som lever upp till ett av kriterierna och i princip ingen som lever upp till båda två.
Det gör att jag ofta när jag är hemmifrån får välja salladsbarer och liknande i ganska stor utsträckning. Väldigt tråkigt att alltid äta sallad.
Just nu befinner jag mig i Göteborg och här finns visserligen ett par riktigt bra salladsbarer och hotell Flora som jag bor på har en ok frukost, men i stort är det ganska svårt att veta var man skall äta. Jag skall försöka hitta en ok restaurang ikväll. Återkommer om hurvida jag lyckats eller inte.
När GI-debatten startade för ett par år sedan så var blodsockernivån i fokus. Teorin som GI baserar sig på är att långsamma kolhydrater ger en snabb blodsockerhäjning för att sedan snabbt dyka och bland annat skapa ett sug efter mer energi.
I svallvågorna av de här teorierna började man belysa vanligt socker som ett ämne man skulle undvika, flertalet matproducenter minskade sockret i sina produkter och tillsatte istället andra ämnen. GI-mogulen Fredrik Paulun bytte ut allt socker i sina recept till fruktsocker.
Redan då var många Nutritionister skeptiska till att använda fruktos istället för sackaros och bland annat skrevs den här artikeln: http://www.sund.nu/docs/artikel.asp?TYP=visa&art=175&tem=3&iRecordsCount=1&td=20080922 på online-tidningen sund, som klart förklarar sidoeffekterna av fruktos och tydligt påvisar vilka mekanismer i kroppen som påverkas negativt.
Nu tar debatten fart igen med bland annat SvD i spetsen: http://www.svd.se/nyheter/inrikes/artikel_1759723.svd#tw_link_widget
Läxan man kan lära sig av det här är nog ganska enkel, var inte för snabb med att hoppa på de senaste populärvetenskapliga rönen. Vänta hellre in att ett par pålitliga studier är färdigställda som kan påvisa effekter åt det ena eller andra hållet.
Då var det äntligen måndag igen. Sista veckan och helgen har helt gått åt att vila. I början av förra veckan fick jag en infektion i kroppen som ledde till feber och trötthet. Oerhört frustrerande att var på gång som jag var veckan innan och direkt åka på en sådan hård infektion.
Jag läste i aftonbladet idag att det är ett vanligt symptom när man börjar träna hårt efter att ha varit lite lat ett tag: http://www.aftonbladet.se/kropphalsa/viktklubbse/article3342445.ab
I helgen var jag i Göteborg på barnkalas och för att hälsa på mina föräldrar, vila och ladda energi var huvudsysselsättningen, en och annan chokladbit gick åt till det ...
Nu är jag tillbaka och i kväll skall jag träffa Marita och chockstarta kroppen igen. Fast just nu känns det som att hon kan försöka med vad som helst, frukosten i morse var riktigt bra och har rustat mig för alla utmaningar.
Fruktsallad med keso
Ingredienser
1/2 äpple
1/2 päron
1 kiwi
1 liten apelsin
500g keso
Lite valnötter
Kanel
Innan jag började mit återtåg till hälsan så åt jag knappt någon frukost, på sin höjd blev det ett par slarvigt ihopslängda smörgåsar, cornflakes eller youghurt. En del av den förändring som jag gör är att se på frukosten i ett nytt ljus med försök att verkligen jobba med frukosten så att den får uppmärksamheten den förtjänar som ett av dagens viktigaste mål.
En av de utamingar man har på morgonen är ju att det ofta finns dåligt med tid, det finns massor med morgonbestyr, man jobbar mot en deadline och sängen är ofta väldigt skön. Men i morse tog jag mig tid att "laga" frukost lite längre innan min promenad till jobbet.
"Varm frukt med mandelkeso"
Ingredienser
1 skivat äpple
1/2 banan
Kanel
Kardemumma
250g Lätt keso
30g Sötmandel
Att laga det var ganska enkelt, gör klyftor av äpplet, skiva bananen och lägg på bakplåtspapper. Krydda rikligt med kanel och kardemumma och låt stå i 15-20min på 225 grader i ugnen. Smaken gör sig starkt påmind om äppelkaka :). Under tiden, hacka mandeln och blanda den med keson. En av de bättre frukostar jag ätit på länge!
Tyvärr kan jag inte utnyttja en sådan grym start, jag känner mig väldigt hängig och fick avboka min PT timme med Marita. Jag tror att min kropp inte riktigt var redo för 1 1/2h löppass på söndagmorgon och 1h gym på söndagkväll. Så nu är det vila och återhämtning som gäller.
Så en läxa lärd: effekten av att träna för hårt är att man får vila längre. Ibland längre än man räknat med.
I senaste nummret av Fitness definerar de funktionell träning som "Att flera muskler samarbetar i en övning, i syfte att efterlikna ett röreslsemönster" med rörelsemönster menas en naturlig rörelse som du ofta utför i vardagen (fast de flesta övningarna de visar efter texten känns väldigt statiska).
Jag tycker beskrivningen är intressant och jag tror att man delvis kan förklara funktionellträning med påståendet, men framförallt handlar det om att inte vara statisk i övningarna utan att skapa obalans så fler muskler får samarbeta och på det sättet skapa mer styrka hela vägen från skelettet och utåt.
Veckans favoritövning för mig är iaf den som är absolut tyngst just nu, här kommer en steg för steg beskrivning av den .
1) Utångsposition 2) Hoppa ut till en armhävning
3) Gör en armhävning 4) Hoppa tillbaka
5) Gör en bicepscurl 6) Gå över i en hantelpress
(och sträck på dig!, gör som jag säger inte som jag gör ;)
De här två momenten skall vara explosiva och magen skall jobba hela vägen
7) Långsamt tillbaka ner i ... 8) utgångsposition
Grymt skön övning bränner bra i massor av muskler på en gång. Den är ännu bättre om man har tillgång till ett par Kettlebells, men på mitt gym som är nära hemmet har de tyvärr bara vanliga hantlar.
En av de saker jag har har justerat inför mina nya mål är intaget av protein. Under viktnedgången har jag haft ett proteinintag som varit precis tillräckligt för att bibehålla min muskelmassa. Nu när målet innebär att bygga muskelvävnad så behöver en större mängd byggstenar och där är ju protein bland de viktigare.
Två riktigt rika proteinkällor är ägg och keso och en riktigt god frukost jag saknat är äggröra (mosat ägg och smör). I morse funderade jag på hur jag kunde få tillbaka min favoritfrukost och ändå hålla mig till min planerade kost, resultatet blev en äggröra med keso som bas istället för smör. Lägg till lite stenbitsrom och lite skivad purjolök så får du en riktigt smakrik och nyttig proteinbas för frukosten:
Ingredienser:
1/2 dl keso
1 mosat ägg
2 msk stenbitsrom
3 skivor purjolök
6 gula tomater
Som kolhydratsbas tog jag lite Müsli på Axa Sport-havregryn uppblandat med pumpafrön, krossade linfrön och lite bär.
En helt grym näringsstart på en solig lördag!
Klockan ringde riktigt tidigt idag men trots att ögonlocken kändes väldigt tunga tog jag mig upp för att förbereda min frukost. Jag valde en avokadosmörgås idag. Vilket innebär en smörgås med avokado, kalkon och paprika med keso och stenbitsrom vid sidan om. Jag avslutade med en clementin och sköljde ner alltihop med lite mjölk.
Ingredienser:
1 grov brödskiva
1/2 avokado
50g kalkon
1/2 dl keso
stenbitsrom
1/2 gul paprika
1 clementin
Mycket godare och mer mättande än jag trodde när jag först planerade den. Jag menar en smörgås? Jag skall sluta tvivla på xtravaganzas rekommendationer från och med nu :)
Efter frukost tog jag mig till gymmet och körde mitt pass. Jag var lite skeptisk till om det här passet skulle ge mig så mycket, dels körde jag ju ganska tungt igår och dels skulle det ju vara tidigt på morgonen. Men det gick förvånansvärt bra.
För att lyckas ta träningen till de nivåer som målen kräver och fortfarande ha en fungerande vardag så tror jag att morgonträning är ett oerhört effektivt verktyg. Jag skall fortsätta med åtminstonde ett morgonpass närmaste veckorna och sen utvärdera hur det känns.
Träningsmålen vi satte ihop idag är baserade på tre veckorsperioder. De här första tre veckorna kommer jag att gå till gymmet 4 gånger per vecka och köra funktionell styrka med vikter och gummiband. Dessutom skall jag ut i spåret minst en gång och köra milen.
Gymprogrammet ser ut så här:
Varje segment skall köras 2 x 12
Utfall och lyft åt sidan på bänk
Baksida axeldrag nedifrån i fm med sidoförflyttning
Biceps, knäböj, hoppa bak och armhävning.
Kettlebell, raka armar ovanför huvudet, tricepspress och yxan
Stakning med gummiband
Vrid med två händer/gummiband
Liggande triceps och mage (rulla upp i synk) kettlebell
Sit upp och nudda varannan tå
Kryptiskt? Inte då!
Det fina med funktionell styrka är att man aktiverar stora delar av kroppen i varje övning. Det gör träningen mycket roligare och mycket mindre statisk. Helt klart värt det. Baksidan är att övningsbeskrivningarna blir lite längre än "lat-drag i maskin" eller "koncentrations-curl". Om det finns bra namn på övningarna så hålls de i alla fall hemliga för mig.
En av instruktörerna på gymmet har en artikel i Sport Hälsa som närmare beskriver funktionell styrka här: http://www.sporthalsa.se/index.php?artikel=266
Då var det dags för nya mål, nytt fokus. De 4-5 senaste månaderna har fokuset varit att gå ner i vikt men idag hade jag möte och träning med min PT, Marita, och vi har styrt om litegranna. Fram till jul skall jag istället ha ett träningsmål och ett prestationsmål. Minst fyra pass på gymmet i veckan och innan jul skall jag göra milen på under 50. Jag vet inte vad jag gör milen på idag, men 5km på 27 så det är en liten bit kvar.
I lördags hade jag hemläxa: "skapa en lägesbild och identifiera de utmaningar du tycker att du har". Här är resultatet av den:
Målet med de fyra passen i veckan är att börja rätta till de punkter som jag så vackert pekat ut på den här bilden. Vi skall följa upp med mätning och fotografering en gång per månad.
Så uppåt och frammåt :)
Då stod jag där, på Kebnekaises sydtop. Snön bländade och jag var alldeles mör i kroppen. Utsikten var kanske inte den bästa, men jag var där. På toppen av Sverige, jag som bara 4 månader tidigare blev andfådd och svettig av att gå upp för trapporna hemma.
jag i grön jacka på Kebnekaise sydtopp
Glädjen av att stå där är svår att beskriva, det var så många intryck som bidrog till den. Första målet jag satte upp för mig själv den där dagen i April var nått, min kondition hade blivit bättre och jag njöt till och med av alla de 8 dagar vandringen tog från Abisko fjällstation till Kebnekaise sydtopp.
Några veckor efter jag var upp på toppen nådde jag så mitt andra mål, jag köpte nya jeans och storleken som passade mig bäst var 32". Det var minst 7 år sedan jag gick bekvämt i ett par 32" i jeans.
Sen hände det, vid min dagliga morgonvägning så blinkade de där eftertraktade siffrorna på vågen, 75,5. Jag hade nått mitt tredje mål jag satt upp, att väga runt 75kg. Försiktigt optimistiskt höll jag in glädjen och vägde mig igen dagen efter 75,6. Fortfarande runt 75! Tredje dagen jag vägde mig blinkade vågen 75,1 åt mig och jag kände mig trygg i att 75 var min nya vikt, äntligen var jag där!
Det var bitterljuvt, mina tre mål var de som hade hjälpt mig att hålla fokus. Vad skall hända nu? Jag behöver nya mål, det tar ju trots allt 2 år innan man kan räkna en förändring i beteendet som en vana. 1 och 1/2 år kvar.
Men just nu känns det ljusår från bilden av mig själv från julen 2007: http://funktionelllivsstil.blogspot.com/2008/09/det-hr-borde-jag-gjort-p-en-gng.html
Den där lördagen när mitt liv skulle förändras var bland det jobbigaste jag upplevt. Jag har aldrig varit så hungrig i hela mitt liv och soppan jag åt mättade föga.
Jag valde att köra programmet ordentligt, det innebär att man börjar med en s.k. “helfart” för att kick-starta igång viktminskningen för att ge sig själv en rejäl motivationshöjjare och mer energi. Under helfarten är det bara soppa som gäller. 3 påsar utspridda under dagen och en si sådär 4-5 liter vatten.
Även om första dagen var kämpig så hade jag bestämt mig. Det var ju dags att göra den där förändringen. Dag två var lite lättare, jag var inte lika hungrig men däremot dåsig så jag tog flera promenader för att hålla mig vaken.
Dag tre var den verkliga pärsen, jag hade kallsvettningar, kroppen skakade och jag var i seriös “detox” från allt socker jag hade stoppat i mig. Kroppen skrek av protest och jag var enormt rastlös. Dagen hade börjat med första kicken dock. Eftersom mina glykogendepåer började tömmas så tappade jag enormt mycket vätska vilket gjorde att på vågen så såg det ut som jag redan gått ner ett par kilo. Det peppade mig och även om dag tre var absolut värst så bet jag ihop, viss om att när väl ketonerna komm igång så skulle allt bli lite bättre.
Bättre blev det, redan dag fyra började jag känna mig piggare och gladare och mitt humör vände. Dag fyra var min segerdag, det kändes som jag hade bestigit det högsta berget och nu var det bara nedförsbacke.
Jag brukar sällan tänka efter när jag ger mig in i något, har jag bestämt mig så har jag. Det samma gällde det här. I min iver att komma igång med förändringen av mitt liv så hade jag glömt att jag faktiskt annordnade en konferens med 300 deltagare och ett 50 tal talare från hela världen. Tanken var ju att jag skulle ta ut talarna på kvällarna.
Den här konferensen inföll i min första vecka. Lite panikartad mailade jag Marita som kort och gott svarade att om allt jag åt förutom sopporna riskerade att ta mig ur ketonfasen och tvinga mig att gå igenom de 3 första dagarna igen.
Lite fundersam blev jag, jag hade svårt att veta hur jag skulle kunna umgås i restuarangmiljö utan att äta. Det är ju hela idén.
Väl där var det mycket enklare än jag trodde. Jag trodde att intrycket jag skulle ge talarna var att jag var en sådan där “bantningsfreak” men istället fick jag ett uppmuntrande bemötande med kommentarer om att det var starkt att kunna stå emot. Istället för att vara en nedslående upplevelse så blev jag oerhört stärkt.
Hur gick det då att umgås utan mat? Rastlös! Är ett ord som beskriver det hela väldigt bra. Jag ställde mig upp och gick små promenader väldigt ofta 
När veckan var slut och dag 7 väl hade kommit så såg jag tillbaka och var väldigt nöjd med vad jag åstakommit. 7 dagar med målet i sikte utan att avvika från planen trots hinder på vägen. Det kändes som jag vunnit OS-guld. Vågen var också uppmuntrande dag 7, -5kg stod den på och jag hade en enorm tillförsikt inför framtiden.
-”Men hur kunde det bli så här?”. Det var Maritas spontana reaktion första gången jag träffade henne. Marita jobbar på Bodies In Motion och det var dit jag tagit mig för att efter år av misshandel på min kropp och själ få hjälp.
Som så många gånger förr berättade jag om min bakgrund som aktiv friidrottrare på ungdoms-elitnivå och flitig utövare av kampsport. Flest gånger har jag berättat den historien för mig själv tror jag, den var mitt alibi.
Jag var ju inte som alla andra, jag hade ju koll. Felet till min övervikt och ohälsa var ju inte mitt utan det hade varit omständigheterna som rått i mitt liv.
När jag berättade min historia, mitt alibi, var Marita tyst en sekund innan hon bryskt väckte mig ur min illusion med sin kommentar: “Hur kunde det bli så här?”. Hon synade mitt alibi, gick rakt förbi villovägar och sidospår jag la ut och slog utstuderat rakt in solarplexus med sin fråga.
Det var ett jobbigt uppvaknande, vad som varit då spelade ingen roll för Marita, bara vad som var nu, inga mer undanflykter. Med 96 kg och 106cm runt magen gör man inte 100m på 10.94, det var dags att inse det. Det var också dags att inse att något hade gått fel och det berodde inte på omständigheterna utan enbart på mig och mina val.
Jag har länge sagt till mig själv att allt började med mitt första jobb i IT-Branschen, att stressen och sena utgångar med kunder var boven i mitt drama, att jag åt som när jag tränade men hade slutat träna. Det var ytterligare ett alibi, en rökridå för att dölja vad som egentligen höll på att hända. Jag hade slutat tycka om mig själv, jag hade slutat ta hand om mig själv och jag hade slutat prioritera mig själv.
“No more”. Det var dags. Dags att förflytta kropp och själ från ohälsa till hälsa.
Att jag hamnat i just den där stolen på Bodies In Motion berodde på ett par av mina kollegor. De hade lyckosamt gått ner många kilo med något som jag då bara kände till som “Sopp-Dieten” Xtravaganza. När jag väl bestämt mig för att göra en förändring var det till Xtravaganza jag vände mig. I Stockholm representeras de av Bodies In Motion och Marita Gustavsson.
Jag har alltid varit försiktigt skeptisk till “sopp-dieter” och andra typer av svält-metoder, kroppen behöver ju näring. Men när jag väl insåg att Xtravaganzas program var mycket bredare än bara “low calories”. När jag förstod att de arbeter med god energi och attitydförändringar till mat med bra råvaror som ledstjärna. Att de jobbar mental näring, mental träning och förmågan att känna rörelseglädje; då klack det till i mig. Det var precis den hjälpen jag behövde, kropp och själ, mat och träning.
-”När vill du börja”, frågade Marita
-”Vi kör direkt”, svarade jag.
Jag var väldigt peppad av att få hjälp, lättad över att inte behöva stå på egna ben och själv vara tvungen att röjja en väg för min resa och stärkt av vetskapen att ha någon att stötta sig mot om det skulle bli svårt.
Jag tog avsked av mitt gamla liv den kvällen, med en riktig brakmiddag på en av mina favoritgreker och en lång natt ute med min absolut bästa vän. Middagen var god och whiskeyn smakade bra men ändå var det något som hade ändrats, det var inte som vanligt. Jag hade redan börjat min mentala resa, morgonen efter var det dags att få med alla andra delar av mitt liv på mitt tåg.
Det var lördag morgon då jag började med Xtravagansas VLCD diet, mitt första stapplande steg tillbaka till energi och hälsa, min första dag på ett liv där jag inte längre misshandlade mig själv. Jag vill fira min födelsedag den dagen i framtiden, 5:e april, för på den dagen blev jag pånyttfödd in i ett bättre liv.
I början av april gick jag ner till Marita Gustavsson på Bodies in Motion och sa att det fick vara nog nu. 96kg med godis som favoriträtt och känslan av att trapporna upp till lägenheten var att lagom träningspass, så insåg jag att jag var långt från de 73kg och distrikts-tvåa på 100m för 14 år sedan. Mitt möte med Marita var ett rop på hjälp.
Och som hon hjälpte, hon introducerade mig till Xtravaganza. Ett program för viktminskning, livstilsförändring och attitydförändring.
Just nu är jag 2 1/2 månader in i det 6 månaders program som Xtravaganza är, 16 kg lättare och med en aptit på rörelse och energi som jag inte haft på minst 10 år.
Egentligen borde jag börjat blogga redan när jag började, jag är lite ledsen att jag inte fotograferade då också, men för min omgivning har förändringen varit tydlig nog ändå.
Det här är hur jag såg ut i julen 2007, 94kg tung:
Det fanns lite att ta av så att säga
Jag är en alldeles vanlig IT-nörd som hade en alldeles vanlig IT-Nördmage men i April 2008, med 96 kg fördelat på 175cm bestämde jag mig för att göra en förändring.
Idag har jag bytt soffan och pizzan mot ett aktivt liv med medvetna val och bra mat.
